생리 전증후군, 월경 전증후군(PMS)이란?
생리 전증후군(PMS, Premenstrual Syndrome)은 많은 여성들이 생리주기 중에 겪는 신체적, 감정적 변화의 집합입니다.
전체 가임기 여성의 75% 이상이 한번 이상 경험하는 흔한 증상입니다.
생리통과는 전혀 다른 것이며, 생리하기 4일~10일 전부터 시작해서 생리가 시작되면 보통은 증상이 사라지나 생리가 끝날 때까지 지속되는 경우도 있습니다.
나이가 많고, 스트레스가 클수록 증상이 심해지며 , 어머니가 생리 전 증후군이 있는 경우 딸 또한 유전받을 가능성이 높습니다.
한 번 생기면 폐경 전까지 지속됩니다.
증상은 사람마다 다양하게 나타나고, 그 심각성과 형태는 사람마다 다릅니다.
생리 전증후군의 원인
생리전증후군의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 생리주기동안 일어나는 호르몬변화가 주된 요인으로 알려져 있습니다.
특히, 에스트로겐과 프로게스테론의 급격한 변동이 감정적인 변화와 신체적인 증상을 유발할 수 있습니다.
또한, 뇌에서 세로토닌수치가 낮아지면 감정조절에 영향을 미쳐서 우울함, 피로함 등이 나타날 수 있습니다.
생리 전증후군의 증상
생리전증후군의 증상에는 신체적 증상과 정신적증상으로 나뉩니다.
신체적증상
1. 복부팽만감 : 체내 체액 저류로 몸이 붓고 배가 부푼듯한 느낌을 받을 수 있습니다. (염류 과다섭취 식습관, 수분대사장애 )
2. 유방압통 : 가슴에 통증이 느껴지고, 민감해질 수 있습니다.
3. 두통 : 호르몬변화로 인해 편두통이 생길 수 있습니다.
4. 피로감 : 일상적인 활동에 지장이 있을 정도로 피곤함을 느끼거나 에너지가 부족하게 느껴질 수 있습니다.
정신적 증상
1. 감정기복 : 감정기복이 심해져서 사소한 일에 쉽게 화를 내거나 평소보다 눈물이 쉽게 날 수 있습니다. 납과 같은 중금속 축적이 많이 되었을 때
2. 불안함, 우울함, 불면증 : 평소보다 불안함과 우울함을 더 느낄 수 있습니다. -유제품과 정제된 식품이 증상유발에 큰 영향을 미침
3. 집중력저하 : 기억력이 떨어지거나 일에 집중하기 어려워질 수 있습니다.
대부분 이런 증상들은 생리가 시작되면서 서서히 사라지지만, 일부 여성들은 증상이 심각해서 일상생활에 지장을 받기도 합니다.
생리 전증후군의 관리 방법
생리전증후군의 증상은 개개인마다 다르게 나타나므로, 관리방법 또한 개인의 상황에 맞게 조절해야 합니다.
아래의 방법들은 증상완화에 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식습관을 유지합니다
1. 염분섭취를 줄입니다
생리 전에는 에스트로겐 분비가 폭발적으로 증가하는데, 에스트로겐이 증가하면 나트륨 조절능력이 떨어져 몸의 부종이 심해집니다.
그러므로 생리전에는 더 염분조절에 신경 쓰고, 나트륨을 배출하는 칼륨이 많이 함유된 음식(콩, 양배추, 시금치, 쑥갓등)을 많이 섭취해 주는 것이 도움이 됩니다.
2. 카페인과 알코올을 제한합니다
카페인과 알코올은 감정 기복을 악화시킬 수 있으니 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
특히, 과도한 카페인은 근육을 수축시켜서 생리통, 유방통, 변비를 심화시킬 수 있습니다.
3. 식이섬유와 신선한 채소를 섭취합니다
균형 잡힌 식단은 에너지 수준을 유지하고 기분을 안정시키는데 도움이 됩니다.
4. 아연이 함유된 식품섭취로 식욕을 조절합니다.
생리 전에는 아연부족으로 상대적으로 구리농도가 높아집니다. 구리농도가 높아지게 되면, 식욕을 촉진시키는 그렐린호르몬 분비가 증가하여 식욕이 당겨서 스스로 조절하기 어려워집니다.
식욕이 폭발하는 시기에는 아연이 많이 함유된 해조류, 굴, 연어, 두부, 소고기 등의 식품을 늘리고, 구리가 많이 함유된 밀가루식품이나 가공식품의 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
가공식품, 정제된 식품, 설탕이 많이 들어간 식품등을 즐겨 먹게 되면 단음식에 대한 갈망이 극도로 심해집니다.
혈당을 빠르게 올리는 정제탄수화물 섭취를 제한하고, 혈당을 서서히 올리는 채소, 잡곡, 견과류 등의 식품을 조금씩 자주 섭취해야 합니다.
규칙적인 운동을 합니다
운동은 엔도르핀을 분비시켜서 기분을 개선하는 효과가 있습니다.
하지만 과도한 근력운동은 피하는 것이 좋습니다.
무산소 근력운동은 피로물질인 젖산을 많이 발생시켜 몸의 부종을 더 심하게 하고, 수면장애를 일으킬 수 있습니다.
충분한 수면시간을 확보합니다
수면부족은 피로가 쌓이고, 감정기복을 악화시킬 수 있으므로 충분한 수면시간을 확보하는 것이 아주 중요합니다.
스트레스를 관리합니다
명상이나 깊은 호흡법, 취미활동 등을 통해서 스트레스를 관리하는 것이 증상 완화에 도움이 됩니다.
또한, 마그네슘과 칼슘, 비타민 B6가 많이 들어있는 음식의 섭취 또는 보충제가 도움을 줄 수 있습니다.
일상생활에 지장이 있다면 전문가의 도움이 필요합니다
생리 전증후군의 증상이 자궁질환이나 소화기,근육계 질환과도 비슷한 유형을 보이니 정확한진단을 위해서 산부인과 진료를 받는것도 도움이 될 수있습니다.
다른 질환이 아닌 생리전증후군 증상이 심한 경우에도 약물 치료를 통해 개선할 수 있습니다.