비타민 C란 무엇일까?
vitamin C, 아스코르브산 (Ascorbic acid, 아스코드산)은 수용성 비타민의 하나입니다.
순수 비타민C는 무색의 가루 형태이며, 특유의 자극적인 시큼씁쓸한 냄새가 납니다.
비타민C가 우리 몸속에서 하는 일은 무엇일까요?
1. 콜라겐 합성
2. 세포 내 에너지 대사의 조효소로 사용
3. 항산화 작용, 노화 방지 (유해산소로부터 세포를 보호)
4. 암, 동맥경화, 류머티즘 등을 예방
5. 면역체계 강화
6. 철의 흡수를 도움
7. 헬리코박터 파이로리균의 번식을 억제
8. 노인의 인지 능력과 기억력 유지를 돕고, 알츠하이머병 (치매) 예방에도 도움
거의 모든 동물 및 식물군에 포함되어 있으나, 포유동물 중 인간이나 침팬지의 유인원 계열은 이를 체내에서 합성할 수 없어 외부로부터 섭취가 필요합니다.
비타민C가 많이 들어있는 음식은?
과일 - 딸기, 파인애플, 감(연시), 감귤, 사과, 포도, 수박
채소 - 고춧잎, 케일, 대추, 피망, 아스파라거스, 쑥, 시금치, 무, 쑥갓, 연근, 냉이, 배추, 양배추 등이 있습니다.
필요한 권장량은 어느정도일까?
비타민 C의 적정량은 확실히 정해진바 없습니다. 대부분 하루 200mg 내외의 섭취를 권장합니다.
보건복지부에서 발표한 한국인의 1일 섭취 권장량은
영유아 35~45mg
아동 50 ~90mg
성인 100mg
임산부, 흡연자 130~140mg 정도입니다.
비타민 C의 요구량은 흡연, 음주, 운동, 불포화지방산의 섭취량 등에 영향을 받습니다.
담배를 피우면 비타민 C의 흡수율이 낮고 교체율은 높아집니다. 흡연자와 음주자는 혈청 내 비타민 C 농도가 낮습니다.
일일 최대 섭취량은 WHO 등에 의해 성인 기준 2,000mg으로 권고되어 있습니다.
메가도스 용법 이란?
일반적인 권장 섭취량을 훨씬 초과하는 고용량의 비타민을 복용하는 방법입니다.
주로 치료 목적으로 사용되며, 하루 2000mg 이상 고용량으로 복용합니다. (3000mg, 6000mg, 12000mg까지)
고용량의 비타민은
1. 산화 스트레스를 줄이고, 만성 질환 예방에 기여합니다.
2. 콜라겐 합성에 필수적이어서 피부 미용도 기대해 볼 수 있습니다.
3. 콜레스테롤의 산화를 방지하는 보호 능력이 있습니다.
4. 혈관의 유지 작용을 합니다.
5. 감기 예방에 효과적입니다.
6. 염증 완화, 예방에도 효과적입니다.
7. 전반적인 면역력 향상을 기대할 수 있습니다.
비타민C는 수용성이므로, 체내에서 6시간 동안만 활성화됩니다. 그러므로 6시간마다 나눠서 복용합니다.
보통 아침, 점심, 저녁 식사 후에 복용하는 것이 복용 시간을 놓치지 않고, 소화기관에도 부담이 없어 좋습니다.
과다 복용시 나타날 수 있는 부작용
1. 비타민C는 산성이므로 위염, 메스꺼움, 설사, 복통 등이 나타날 수 있습니다.
2. 신장결석을 겪으셨던 분들은 재발 가능성이 있습니다. (1000mg 이상 섭취하지 않도록 주의)
3. 철분 축적 질환이 있는 사람은 비타민 c가 철분 흡수를 촉진시키므로 주의가 필요합니다.
4. 일부 약물과 상호작용 - 이미 약을 드시는 분이라면 의사와 상의 후 복용해야 합니다.
5. 당뇨병 고용량의 섭취는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.
효과적으로 섭취하는 방법
1. 체내에 농축되어 축적되지 않도록 (결석 주의) 물을 충분히 마셔주는 것이 도움이 됩니다.
2. 특히 짠 것을 자주 먹는 사람들이 고용량을 먹었을 경우 신장결석이 잘 생긴다고 하니, 짜게 먹지 않도록 주의가 필요합니다.
3. 빈속에 먹었을 경우 속 쓰림을 유발할 수 있으니 식후에 복용할 수 있도록 합니다.
4. 철의 흡수를 도와주니, 철분을 섭취할 때 같이 복용하는 것이 좋습니다.
5. 합성비타민만 복용하기보다는 가능한 자연식으로 섭취할 수 있도록 합니다.
6. 조효소로 관여하기 때문에 밤보다는 생리 활성 작용이 많이 일어나는 낮에 섭취합니다.
7. 체내에서 6시간 정도 활성화되므로, 6시간 간격으로 나눠 복용하도록 합니다.