쉽게 잠에 들지 못하고, 자더라도 깊은 잠을 잘 수 없는 불면증.
잠깐이면 괜찮을지 몰라도, 만성으로 지속된다면 낮에 활동에도 지장을 주어 삶의 질을 수직하락시킵니다.
저 또한 불면증을 몇 년 동안 가지고 있어 불편한 점이 한두 가지가 아닌데요, 함께 알아보고 극복해 보도록 합시다.
불면증이란?
정상적인 수면을 취하지 못하고, 잠을 자더라도 매우 부족한 시간만을 자게 되는 증상.
하루 대부분의 시간을 각성상태로 뜬눈으로 보냅니다.
오랜 기간 깨어있기때문에 피곤함에도 불구하고, 잠을 이루지 못하거나 겨우 잠에 들어도 금방 깨어나는 증상을 말합니다.
실제로 불면증을 겪어보신 분들은 아시겠지만, 잠을 자고 싶어도 제대로 잘 수 없는 것이 얼마나 고통스러운지 아실 겁니다.
불면증의 종류
1. 입면장애
잠에 처음 드는 것이 어려운 증상입니다.
일반적인 사람이 잠이 드는 데 걸리는 시간은 15분에서 20분 정도 소요되는 것이 정상입니다.
하지만 30분이상, 길게는 1~2시간 이상의 긴 시간이 소요되면, 잠에 드는 것 자체가 스트레스가 됩니다.
잠을 자려고 시도한 순간부터 잠들기까지의 시간인 수면잠복기가 30분 이상인 경우 입면 장애라고 할 수 있습니다.
2. 수면유지장애
잠이 들고 나서 깊게 지속되지 못하고, 중간에 계속해서 깨는 증상입니다.
한 수면 주기 중 두 번 이상 깨어나거나, 깨어난 후 다시 잠들기까지 걸리는 시간이 30분 이상인 경우 수면유지장애라고 할 수 있습니다.
뇌파가 깊은 수면 상태에 이르지 못하고 계속해서 짧은 파장대에 머물러 있는 것이 특징입니다.
과도한 스트레스나 불안, 강박등의 정신적인 문제나 배고픔, 체온이상, 수면 무호흡증 등의 신체적 문제가 있는 경우 더 심하게 나타납니다.
이런 경우 해당하는 원인을 제거하면 상태가 나아질 수 있습니다.
3. 조기각성장애
잠에서 지나치게 일찍 깨는 증상입니다.
이 경우는 전체 수면시간이 6시간이 채 안되며, 정상적인 기상시간보다 훨씬 이르게 깨어나는 경우입니다.
수면중 소변이 마려운 야간뇨나, 수면 전 과음 시에도 나타 날 수 있습니다.
우울장애나 양극성 장애등의 환자군에게서 가장 흔하게 발견되는 유형입니다.
불면증의 원인
지나친 카페인, 니코틴 섭취
지나친 음주
수면시간과 기상시간이 매우 불규칙한경우
수면 중 무호흡증, 코골이, 하지불안증의 경우
수면 전 땀 흘리는 운동을 하는 경우
내분비계의 이상이 있는 경우 (갑상선기능 항진증, 갑상선 기능저하증)
생리, 임신, 폐경 등의 호르몬변화
수면제 금단현상
수면을 취하는 공간의 환경적 요인(기온, 습도, 체온, 조명, 소음의 정도)이 원인이 될 수 있습니다.
불면증 개선하는 방법
아침, 또는 낮 시간 동안 20분 이상 햇볕 쬐기
날씨 등, 여건이 되지 않는다면 광치료기를 이용하여 우리 몸에서 멜라토닌을 만들 수 있도록 해줍니다.
낮잠은 되도록이면 피하고, 피로도가 심한 경우에는 20분 이내로 제한하기
낮잠은 밤잠의 사이클에 영향을 미치기 때문에 되도록이면 안 자는 것이 도움 됩니다.
카페인, 니코틴 멀리하기
커피나 카페인이 들어있는 음료, 초콜릿등은 섭취량을 줄이거나 아침에만 섭취하도록 합니다.
카페인과 니코틴은 중추신경계를 자극하여 잠에 쉽게 들지 못하게 하니 가급적이면 점점 줄여나가야 합니다.
매일 규칙적으로 운동하기
적어도 잠자리에 들기 3~4시간 전에 운동을 마칩니다.
저녁식사는 너무 과하게 먹지 말고, 소화가 잘 안 되는 식품, 자극적인 종류는 피하기
수면시간 3시간 전에는 식사를 마치도록 합니다.
잠자리 들기 약 2시간 전 따뜻한 물로 샤워하기
가벼운 스트레칭이나 폼롤러를 해주는 것, 마그네슘을 섭취해 주는 것도 근육의 이완과 안정에 도움이 됩니다.
(이때, 지나친 운동은 절대 금지.)
정한 취침시간 1시간 전부터는 전자기기를 사용하지 않기
전자기기의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하므로 차단 안경이나 야간용 황색 조명으로 바꿔주는 것이 도움이 됩니다.
전자기기 사용은 블루라이트뿐만 아니라 시각적인 자극이 함께 오는 경우가 많아 대부분 뇌가 각성상태가 되므로 최대한 사용하지 않는 것이 좋습니다.
기상시간을 고정하기
자는 시간을 고정하기보다는 깨어나는 시간을 고정합니다.
잘 시간 이외에는 잠에 들지 않도록 하며, 일어날 시간이 되면 못 잤더라도 무조건 일어나는 것이 중요합니다.
휴일에 몰아 자지 않도록, 평일이나 휴일 모두 일정한 시간에 일어납니다.
침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용하기
티브이를 시청하거나, 다른 일을 하지 않도록 합니다.
자야 한다는 강박관념에서 벗어나기
잠을 자야한다는 압박감, 불안함에 스트레스를 받아 잠이 더 안 올 수 있습니다.
그럴 때는 그냥 누워서 쉰다고 생각합니다. 한숨도 자지 못했다 해도, 누워서 눈을 감고 그냥 휴식을 취한 것만으로도 피로 해소에 도움이 됩니다.
잠자리에 누워서 10분 이상 잠이 오지 않을 경우에는 일어나서 단순 작업을 하며 잠이 올 때까지 기다립니다.
술의 힘을 빌리지 않기
술을 마시면 졸음이 와서 잠을 잘 잔다고 생각할 수 있지만, 술은 깊은 수면을 방해하여 수면의 후반기에 자꾸 깨어나므로, 결과적으로 수면에 악영향을 줍니다.
취침에 알맞은 환경 조성하기
가능하면 침실은 가장 어둡게 하고, 조용하게 만들어 줍니다.
자신에게 맞는 높이의 베개와 이부자리를 준비하고, 습도는 40~60% 정도, 온도는 조금 서늘하게 조성해 두는 것이 좋습니다.
필요시에만 약 복용하기
요즘에는 수면을 도와주는 보조제를 시중에서 쉽게 구할 수 있습니다.
약을 복용하다 보면 점차 약에 의존하게 되고, 점점 용량이 늘어납니다.
약은 가급적이면 오, 남용하지 않도록 필요한 만큼만 도움을 받도록 하고, 먼저 불면증과 관련한 습관이나 주변 환경부터 개선해야 합니다.
불면증은 오래 지속되면 일상생활에 큰 불편함을 줍니다. 장기화되었을 경우 기억력저하, 우울증, 불안증 등의 복합적인 문제로 이어질 수 있으니 필요하다면 수면 클리닉을 방문하여 전문적인 도움을 받는 것이 좋습니다.
개인마다 불면증의 원인이 다르고 차이가 있지만, 그에 맞는 대처법을 찾아 꾸준하게 실천하다 보면 언젠가 편안하고 깊은 잠을 잘 수 있을 것입니다.