요즘 쉽게 잠에 들지 못하고, 자다가도 다리에 쥐가 자주 나면서 마그네슘이 효과가 있다는 말을 듣게 되었습니다.
마그네슘? 하면 보통 눈밑이 파르르~ 떨릴 때나 먹는 거 아닌가? 하는 생각에 마그네슘에 대해 알아보게 되었습니다.
결론만 미리 말씀드리자면, 3개월~4개월 정도 복용한 결과, 확실히 수면에 도움이 되고, 쥐가 나는 횟수도 복용하지 않았을 때보다 현저히 줄어들었습니다. 주변사람들에게도 적극 추천해서 저희 가족들은 모두 마그네슘영양제를 복용하고 있습니다.
이런 고마운 마그네슘에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.
마그네슘은 우리 몸에서 어떤 일들을 할까요?
- 항 스트레스 무기질로 정신의 흥분을 가라앉히는 작용을 합니다.
- 근육의 수축과 이완에 작용합니다.
- 탄수화물 대사에 관여하여 에너지 생성 과정에 중요한 역할을 합니다.
- 지방, 단백질 및 핵산의 합성 등 체내에서 일어나는 생화학적 또는 생리적 과정에 필요합니다.
- 세로토닌과 뇌신경전달물질을 배출하도록 하여 기분을 조절합니다.(마그네슘 결핍은 심각한 우울증을 초래할 수 있습니다)
- 칼슘과 함께 뼈의 강도를 유지하게 합니다.
- 세포막의 안정을 돕는 작용을 합니다.
- 칼슘, 칼륨, 나트륨을 조절하는 작용을 합니다.
- 편두통을 완화시켜 줍니다.
- 혈압 안정과 혈당 안정을 돕는 역할을 합니다.
마그네슘이 많이 들어있는 음식은 무엇일까요?
마그네슘 공급원으로 가장 좋은 것은 녹색 잎채소입니다.
정제하지 않은 곡류, 콩류, 견과류, 씨앗류 등 식물성 식품에 많이 들어있습니다.
육류나 우유 같은 동물성 식품에도 들어있지만, 식물성 식품에 비해 그 양이 적습니다.
대표적인 마그네슘 식품에는 고춧잎, 근대, 시금치, 표고버섯, 대두, 강낭콩, 팥, 땅콩이 있습니다.
마그네슘은 조리와 가공 과정에서 상당량이 손실됩니다. 채소는 조리과정에서 약 50% 정도 곡물은 정제 과정에서 약 80% 정도의 마그네슘이 손실되니 참고하시기 바랍니다.
마그네슘이 부족할 때
한국인의 96% 이상이 마그네슘 결핍이라고 합니다.
마그네슘은 음식에 포함되어 있지만, 식사만으로는 충분하지 않아 영양제로 보충해 주는 것이 좋습니다.
특히, 마그네슘은 탄산음료, 정제당류, 카페인, 술 등의 섭취로 콩팥을 통해 몸 밖으로 잘 빠져나갑니다.
또한 칼슘보충제 또는 심장약, 혈압약으로 쓰이는 이뇨제가 마그네슘 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
마그네슘 결핍증상은 대부분 건강에 문제가 있거나, 알코올중독, 약물중독등의 문제가 있는 사람에게 나타납니다.
위장병, 당뇨병, 알코올 중독, 또는 고령이라면 마그네슘 섭취에 신경 써야 합니다.
마그네슘이 결핍된 경우에는, 이런 증상이 나타납니다.
- 불안
- 과민반응
- 피로
- 불면
- 깊은 잠을 자기가 어려워집니다.
- 근육경련, 근육마비나 저림, 눈밑떨림, 얼굴에 통제할 수 없는 경련이 나타납니다.
- 고혈압이나 각종 심혈관계질환들에 더욱 취약해집니다.
- 알츠하이머 및 각종 염증성 질환의 위험성이 높아집니다.
마그네슘을 과도하게 복용 시 나타나는 부작용
음식으로 섭취한 마그네슘이 많을 경우에는 과도한 양을 신장이 배출하여 항상성을 유지하므로 크게 영향을 미치지 않습니다.
하지만 고용량의 마그네슘 보충제를 먹었을 경우에는
- 메스꺼움
- 설사
- 복통
- 구토
- 복부경련
- 안면홍조
- 저혈압 (혈관을 이완시키는 역할)
- 호흡곤란
- 부정맥 (심장박동에 영향을 미쳐서 )
- 무기력 등이 나타날 수 있습니다.
보충제를 통한 성인의 하루 최대 섭취량은 최대 370mg입니다.
마그네슘의 권장량
보건복지부에서 발간한 2015 한국인 영양소 섭취 기준에 따른 하루 권장 섭취량입니다.
1~2세 80mg
3~5세 100mg
6~8세 160mg
9~11세 230mg
12~14세 320mg
15~18세 400mg
19세~29세 하루 350mg
30세 이상 하루 370mg
임신부는 연령대에 40mg 추가 (수유부는 연령대와 동일)
참고하셔서 적정량을 복용하시면 됩니다.
효과적인 마그네슘 섭취 방법
1. 저녁에 섭취합니다. - 근육 이완과 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 나눠서 섭취합니다. - 체내 수준 유지 할 수 있어 효과적입니다.
3. 음식과 함께 섭취합니다. - 위장자극을 최소화할 수 있습니다.
4. 비타민D와 함께 섭취합니다. - 마그네슘의 체내 흡수율이 높아집니다.
마그네슘은 음식으로 섭취할 때는 과다섭취로 인한 문제가 없지만, 보충제로 과다 섭취할 경우 여러 가지 문제가 일어날 수도 있으므로 가능한 자연적인 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다.
올바른 복용 방법으로 모두 마그네슘의 효과를 보길 진심으로 바랍니다.