만성염증 내 몸에도 있을까? 자가체크 & 관리하는 법

 

이유 없이 피곤하고 몸이 아프고 기운이 빠져서 검사를 해봐도 특별한 원인이 없다면 만성 염증일 가능성이 있습니다.

도대체 만성염증이 뭐길래 이렇게 힘들게 하는 걸까요

 

염증은 무엇일까요?

염증은 병원체나 바이러스 감염 세포 등 해로운 물질에 의해 신체 조직이 손상을 입었을 때 신체를 보호하기 위해 방어적인 반응입니다.

해로운 물질에 의해 백혈구 등의 면역세포가 몸을 보호하기 위해 염증유발 물질을 분비하여 해로운 물질을 공격하게 됩니다.

 

이로 인해 주변 조직의 혈류가 증가하고 주변에 손상을 입게 되는데, 이렇게 손상된 부위가 빨갛게 붓고 열이 나며 통증을 일으키는 것이 염증 반응입니다. 염증은 급성 염증과 만성 염증으로 구분됩니다.

 

급성염증은 시간이 지나면 자연스럽게 가라앉습니다.

만성 염증은 미세하게 염증 반응을 끊임없이 계속 일으킵니다.

 

 

 

 

만성염증이란? 

 

만성 염증이란 만성적으로 염증이 생기는 상태

증상은 지속적으로 미세하게 나타나며, 초기에는 잘 인식되지 않을 수 있습니다.

하지만, 시간이 지나면서 여러 가지 원인에 따라 그 형태가 다양하게 당뇨나, 암, 우울증, 치매, 심뇌혈관질환 등 만병의 근원으로 작용합니다.

 

그렇다면 내 몸에 만성염증이 있는지 자가체크해 봅시다.

 

만성염증 자가체크법

1. 유연성 체크 방법

 

오랫동안 몸에 염증이 있으면 탄력성과 유연성이 떨어집니다.

따라서 유연성을 테스트해 보면 간단하게 염증 여부를 확인해 볼 수 있습니다.

 

특히, 어깨와 목을 지탱하는 승모근은 움직임에 따라 스트레스를 직접적으로 받는 부위이기 때문에 승모근이 많이 굳어있다면 만성염증을 의심해 볼 수 있습니다.

 

<어깨 유연성 체크방법>

어깨 등 뒤로 한 팔은 위에서 아래로, 다른 팔은 아래에서 위로 손을 마주 잡아 유연성을 확인합니다.

이때 양쪽 손끝이 10센티 이상 벌어진 경우 만성염증 의심해 볼 수 있습니다.

 

 

2. 증상을 통한 체크방법

 

• 온몸이 쑤시고 아프다
• 만성적 피로, 기력저하증상이 있다
• 우울과 불안 같은 정서적 장애가 나타난다
• 체중이나 식욕변화, 변비나 설사와 같은 소화 관련 증상이 계속 나타난다
• 잇몸에서 피가 자주 나고 구내염이 오랫동안 지속된다
• 발 뒤꿈치가 갈라지고 자주 거칠어진다
• 혈당, 콜레스테롤, 혈압수치가 상승했다
• 등과 목의 통증, 두통, 근육통이 있다
• 알레르기, 비염, 두드러기에 시달린다
• 대상포진, 포도상 구균으로 인한 다래끼가 자주 올라온다
• 전체적으로 부으면서 무거운 느낌이 자주 든다
• 눈꺼풀이나 손발이 잘 붓는다

위 사항 중 3가지 이상 해당한다면 만성염증 의심해 볼 수 있습니다.

 

3. 혈액검사 ( cpr검사 )  

혈액검사로 1mg/L 이하의 수치면 정상, 1mg/L~3mg/L는 만성질환을 악화시키거나 유발할 수 있는 수준, 3mg/L이상은 심각한 상태를 의미합니다

 

만성염증의 증상

피곤함 : 가장 흔한 만성염증 증상 중 하나입니다. 일상적인 활동 중에도 지속적인 피로감을 호소하는 경우입니다.

이는 우리의 몸이 염증에 대항하기 위해 많은 에너지를 쓰고 있기 때문입니다.

단순한 수면 부족이나 스트레스와는 다른 성격을 가지고 있으며, 휴식을 취해도 회복되지 않는 경우가 많습니다.

 

통증 : 또한 만성염증의 주요 증상입니다. 근육 통증이나 관절 통증들이 대표적이며 관절염이나 섬유근육통과 같은 질환과 관련 있을 수 있습니다.

염증이 관절이나 근육 조직에 영향을 미쳐서 부종과 통증을 유발하고, 그로 인해 움직임이 제한되고 일상적인 활동이 어려워질 수 있습니다.

통증은 간헐적일 수 도 있지만 , 만성일 경우에는 지속적으로 느껴질 수 있습니다.

 

소화문제 : 복통, 설사, 변비, 식사 후 불편함을 느끼거나 식욕감소하는 경우입니다.

염증이 장내 미생물 균형에 영향을 미치거나 장점막을 자극하여 소화 불량을 유발합니다.

염증성 장 질환인 크론병이나, 궤양성 장염과 관련이 있을 수 있습니다. 이로 인해 식사 후 불편함을 느끼거나 식욕감소로 이어질 수 있습니다.

 

피부 : 발진, 여드름, 습진 등의 증상 유발합니다.

피부의 염증은 자주 재발할 수 있으며, 종종 가려움증과 함께 나타나 불편함을 동반합니다.

 

체중변화 : 만성 염증 증상 중 하나. 일부 사람들은 염증으로 인해 대사가 변화하여 체중이 증가할 수 있고, 반면에 다른 사람들은 식욕이 감소하여 체중이 줄어들 수 있습니다.

 

우울증, 불안, 집중력 저하와 같은 정신적인 문제 유발 : 

염증이 뇌의 화학적 균형에 영향을 미칩니다.

 

발열 : 만성 염증증상의 또 다른 증상으로 일부는 미열을 경험할 수 있습니다.

염증 반응으로 인해 체온조절이 영향을 받기 때문입니다.

 

 

만성염증의 원인

스트레스 : 스트레스를 받으면 나오는 호르몬인 코르티솔이 염증반응을 촉진합니다.

 

운동부족 : 운동 부족으로 인해 신진대사 기능이 떨어지게 되면, 염증물질이 원활히 배출되지 않을 수 있습니다.

 

미세먼지 : 미세먼지는 코, 입, 폐를 거쳐 혈관까지 들어오는데 우리 몸은 미세먼지를 배출하기 위해 염증을 지속적으로 만들어 만성 염증을 유발합니다

 

잘못된 식생활 - 염증 유발 식품을 자주, 많이 섭취하는 경우 만성 염증을 초래할 수 있습니다.

 

염증을 유발하는 식품

 

1. 붉은 육류 

포화지방이 많아 체내염증수치를 높일 수 있습니다.

소고기, 돼지고기, 양고기, 베이컨, 햄 등은 나트륨 함량이 높고, 포화지방이 많아 과다섭취 시 암, 심장병 등 발병 위험 증가할 수 있습니다.

 

단백질은 닭고기, 등 푸른 생선, 콩 등의 섭취로 보충하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 설탕, 액상과당

설탕은 세포 내 염증 활성화시키는 물질인 사이토카인 분비를 촉진하고 비만을 초래합니다.

 

탄산음료 대신 물을 마시거나 설탕대신 자연식품으로 단맛을 내는 등 설탕섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

3. 식용유

콩, 옥수수 등으로 만든 정제된 기름은 오메가 6 지방산을 다량 함유하는데 오메가 6 지방산은 우리 몸에 필요하지만 과다섭취 시 염증을 악화시킵니다.

 

4. 가공식품

가공식품은 트랜스지방을 많이 함유하고 있습니다.

지방에 수소를 첨가해 만들어지는 트랜스지방은 식품의 질감을 좋게 하고 보관기간을 연장시키는 역할을 합니다.

하지만 우리 몸에 나쁜 LDL-콜레스테롤을 증가시키고 몸에 좋은 HDL-콜레스테롤을 감소시켜 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병 등의 발병 위험을 높이기 때문에 트랜스지방이 많이 첨가된 과자나 패스트푸드 등의 가공식품 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.

 

5. 알코올

알코올 섭취 후 시간이 지나면 우리 몸은 알코올을 분해하는데, 분해 시 나오는 아세트 알데히드는 독성물질로, 체내 염증을 발생시킵니다.

 

 

 

만성염증 해결방법

1. 림프샘 마사지

우리 몸의 독소를 없애주는 해독기관중 하나가 림프절입니다.

림프절은 우리 몸의 쓰레기 소각장 이라고도 하지요.

림프절 주위에 있는 혈자리를 손이나 괄사 등으로 자극해 주면, 염증을 청소해 주는 림프기능을 활성화시킬 수 있습니다.

림프절은 손으로 직접 누르면, 붓거나 문제가 생길 수 있으니 림프절 주위만을 가볍게 마사지해주는 것이 효과적입니다.

 

2. 생활 속 자세 바르게 하기

구부정하거나 장시간 고정된 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제합니다.

잘못된 자세를 오래 유지하면, 염증이 원활히 배출되지 않아 만성염증이 악화됩니다.

장시간 자세 유지 시에는 스트레칭을 틈틈이 해주는 것이 좋습니다.

 

3. 스트레스 해소

스트레스로 인해 교감신경이 과도하게 자극되면, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 염증반응을 일으키게 됩니다.

염증반응이 계속 지속되면 만성염증으로 진행됩니다.

 

4. 건강한 식단 섭취

붉은 육류대신 단백질은 닭고기, 등 푸른 생선, 콩 등의 섭취로 보충

액상과당이 있는 음료대신 물 섭취, 설탕 제한

산폐 된 식용유나 콩이나 옥수수로 만든 식용유 대신 올리브유 사용

가공식품, 알코올, 정제된 탄수화물, 밀가루 등 멀리하기 등이 있습니다.

 

5. 규칙적인 운동

 

6. 충분한 수면

 

 

우리 몸의 소중함은 건강할 때 잘 느껴지지 않죠. 조금만 더 신경 쓰면 소중한 몸 더 건강하게 , 활기차게 지낼 수 있습니다.

여러분의 오늘 하루도 행복하고 어제보다 더 건강한 하루가 되었으면 좋겠습니다.